Se estima que entre el 60 y 70% de los adolescentes cargan con un déficit de sueño debido a la privación crónica del mismo, lo que dificulta su rendimiento académico.
Este problema se acrecienta durante el año previo a la universidad, el periodo de preparación de exámenes de acceso y los años de facultad, advierten los especialistas de AdSalutem Instituto del Sueño.
La evidencia científica indica que el sueño juega un papel esencial en todos los procesos fisiológicos y cognitivos. Una sola noche de privación de sueño altera nuestra percepción, dificultando la toma de decisiones y modificando nuestra capacidad de memoria y aprendizaje.
“Subestimamos el efecto del sueño en el rendimiento académico, cuando realmente es equiparable al factor nutricional” afirma el Dra. María José Masdeu, profesora y neumóloga en AdSalutem Instituto del Sueño.
10 consejos para rendir al máximo
Ante esta realidad y con los exámenes de selectividad encima, los expertos de AdSalutem recomiendan las siguientes pautas de higiene del sueño para optimizar el rendimiento:
- Reservar 8 horas diarias para el sueño. Un buen descanso ayuda a consolidar la información aprendida.
- Una siesta de 30 minutos máximo, antes de las 17:00h., nos ayudará a consolidar los conocimientos adquiridos.
- Hacer un rápido repaso y leer por encima la materia estudiada antes de dormir.
- No estudiar en la cama.
- Mantener rutinas regulares de sueño y comidas, que no varíen demasiado entre semana comparado con el fin de semana.
- Hacer ejercicio físico por las mañanas ayuda a conciliar el sueño por la noche.
- Evitar tomar substancias estimulantes por la tarde-noche para una mejor conciliación del sueño y mantenimiento.
- Evitar el tabaco y/o el alcohol y otras drogas. Éstos tienen efectos nocivos contra el sueño y la salud en general.
- Evitar dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir. En caso de utilizarlos usar el filtro de luz naranja (night shift).
- Reservar 10-15 minutos al día para relajarte o expresar tus emociones. Las técnicas de meditación, mindfulness, yoga, tai-chi, etc., por ejemplo, pueden ser de gran utilidad para conseguirlo.
El sueño influye en las notas
La cantidad y la calidad del sueño es decisiva en el rendimiento académico. En este sentido, una revisión publicada en la Revista de Neurología analizó 30 estudios que relacionan varios indicadores de calidad de sueño y el rendimiento académico de estudiantes universitarios. Así, la somnolencia diurna debida a la privación de sueño disminuye la atención y se asocia con peores resultados académicos.
Otras investigaciones sugieren que los estudiantes universitarios que se privaron de sueño una o más noches durante los exámenes, tenían peor rendimiento. Contrariamente, otro artículo confirmó que los que evitaron la privación de sueño la semana anterior a la prueba, obtenían mejores notas.
Los estudios consideran especialmente relevante el período de preparación y de realización de exámenes, indicando que “la calidad de sueño predecía un mejor rendimiento académico, tanto por lo que respecta a las notas como a los objetivos de aprendizaje”.
Además, mantener la regularidad del sueño y los biorritmos durante el fin de semana también resultó beneficioso para el rendimiento de los estudiantes. Finalmente, también se halló una asociación indirecta mediada por el estado de ánimo, factor que también mejora con un descanso adecuado.
Así pues, los últimos hallazgos en Medicina del Sueño muestran que el sueño ejerce un papel centralizador y sinérgico con el resto de los elementos del estilo de vida como el ejercicio, la alimentación o el estado psicológico y emocional, aumentando los beneficios de cualquier intervención diseñada para mejorar la salud integral de jóvenes y adultos.
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